引言：一般人都認為，低油、低膽固醇的食物比較有益健康；少吃牛油、豬油、尤其用植物油炒菜，比較不容易罹患心臟病、高血壓；還有，人造奶油比奶油安全、素食者較不容易生病、多喝牛奶可以補充鈣質……，這些耳熟能詳的健康飲食觀念，不一定都是對的，你相信嗎？
迷思一：低油飲食比較好？
黃小姐今年三十五歲，是科技公司的公關組長。因為經常要接待國內外的客戶，所以很注重外表，希望能給客戶留下一個好的印象。最近五年來，不知道為什麼， 黃 小姐的體重逐年上升，與剛進公司時相比，足足胖了 十公斤 ！不只公司長官提醒她，自己也覺得身材都變形了、不能不多注意。好友小惠告訴她，這是因為油吃太多了，所以 黃 小姐下定決心開始不碰油脂，不但漢堡、炸雞塊、牛肉、豬肉不吃，三餐也只吃生菜沙拉、麵包、餅乾或幾個壽司捲，偶爾喝一些奶茶。半年下來，不但小腹越來越凸出，情緒越來越暴躁，肚子餓的時候，還會手腳冰冷兼頭痛。這到底是怎麼回事呢？難道是吃錯東西了嗎?黃小姐的腦海裡，開始出現許多問號。
減肥是現代女性的共通話題，此一觀念甚至已經深入到小學生階層。愛美怕胖的女性，以為少吃肥肉就能不長肥肉，所以多盛行低油飲食，肥肉、豬油、雞皮之類的東西碰都不敢碰，結果吃到臉色蒼白、情緒不穩，甚至有些人得了憂鬱症。另外，也有人是怕罹患慢性疾病，所以對油脂抱持著戒慎恐懼的心情，深信「低油就是有益健康」。
低油不一定更健康
那麼，低油飲食到底好不好呢？在這裡我要告訴大家，答案是否定的。要知道，油脂對身體很重要，很多身體的組織構造與生理運作都需要油脂，如果油脂攝取不足的話，會有精神不穩、免疫力下降、內分泌失調、血糖不穩……等等問題，對健康會造成很大的影響。油脂的問題不在於低油脂或高油脂，而在於攝取的是好油或壞油。如果是好油，多吃無妨；如果是壞油，最好碰都不要碰。
像上例 黃 小姐的問題，就出在她雖然不吃油脂，卻吃下了大量澱粉，使得肚子更容易餓，小腹更容易突出，情緒也隨著血糖的高低而起伏不定，許多症狀都是早期糖尿病的前兆。至於油脂，她雖然完全不碰，卻在吃麵包餅乾時，不知不覺吃了許多反式脂肪酸，種下日後心血管疾病與慢性發炎的禍因。
台灣有許多糖尿病或膽固醇過高患者，在醫師的囑咐下，都奉行低油飲食生活，結果問題反而越來越嚴重。這是為什麼呢？那是因為糖尿病患者油與肉雖然吃得少了，但飲食中的澱粉比例卻增加了，所以血糖更不容易控制；而膽固醇過高的患者，雖然肉少吃了，但卻吃了許多糕餅，無形中吃了許多反式脂肪酸與自由基，如此一來，反而比水煮肉裡的油脂，更容易使壞膽固醇升高。
壞油才是慢性病頭號元兇
西元一九四六年，第二次世界大戰結束，台灣的經濟開始起飛。從1950年到1980年間，隨著大家吃得越來越好，台灣人的脂肪攝取量，也由10%劇升到36%，1995年更飆高到50%。這段時間，很多慢性病如心臟病、腦中風、糖尿病、過敏、肥胖等等也陸續出現，根據美國的研究結果發現，這些疾病都和飲食有關，尤其和飲食中「油」的攝取有關。油吃得越多，罹患慢性病的機率越高，也就是將慢性病與「油脂」劃上等號，動物性油脂更被醫界視為慢性疾病的頭號元凶。
所以近幾十年來、一直到現在，營養界與醫界都呼籲大家少吃動物油，包含豬油、牛油、雞油、奶油。其實，這個論點是有待進一步討論的。沒錯，慢性病是因為吃太多油造成的，但那是因為現代人吃的油有80%屬於壞油。動物油雖然不太好，但還不是最壞的油，一般人不明白這個道理，所以即使避開了動物性油脂，如果還在大量吃其他壞油，仍然會得各種慢性病。
油有分好與壞，如果是好油，吃再多也會很健康。但即使是好油，製作或烹飪方法錯誤，也會把它變成壞油。很多油經過高溫油炸，性質會改變，並產生有毒物質。所以問題不在油吃得多不多，而在於吃的是好油還是壞油。至於如何判別好油與壞油，我將會在第五章詳細說明。
迷思二：少吃高膽固醇食物？
酒席上，老王看到滿桌佳餚，直嘆氣：「我年輕時，沒錢吃好的，現在老了，卻膽固醇太高，醫生說我一天最多只能吃一顆蛋。」老張接著說：「我也是。我太太不准我吃火鍋，說肉類膽固醇太高了，會阻塞血管。」老宋也附和：「你們還沒有我可憐呢！除了肉類和雞蛋不准吃太多，連最喜歡的海鮮也被列為違禁品。現在的我，簡直就是草食性動物了」。
我常常在飯局上聽到上述的論調。這個時候，我通常會告訴大家，一天吃五顆蛋也沒關係，只要是水煮的就OK。肉類與海鮮也是，雖然含膽固醇，但只要不高溫炒炸，就比較沒關係。
95％的膽固醇由體內製造
「少吃高膽固醇食物有益健康」是個似是而非的觀念。我有很多病人，總膽固醇偏高，醫生告訴他們，不能吃高膽固醇食物，好心的醫生還會給他們一份高膽固醇食物清單，苦口婆心、耳提面命。事實上，膽固醇或油脂吃到肚子裡後，會被膽汁與消化酵素分解為微小的單元，經過吸收與肝臟的合成後，再轉換為人體需要的成分。因此，體內95%的膽固醇是由肝臟所合成，而非從食物中直接攝取而來。肝臟每天約合成3000毫克的膽固醇，相當於十顆蛋的份量，所以大家看到海鮮、豬腳、牛肉、雞蛋這些食物，不要馬上跟膽固醇畫上等號，首先你要看它是怎麼煮的，其次，要確定同一餐是否還吃到其他油炸物。換句話說，不要擔心吃下多少膽固醇，而要在意肝臟如何合成膽固醇！
好膽固醇和壞膽固醇
你知道膽固醇有好、壞之分嗎? 總膽固醇分為高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）與非常低密度脂蛋白膽固醇（VLDL-C）。高密度膽固醇是好的，低密度膽固醇與非常低密度膽固醇是壞的。而每個人的身體到底要製造多少好的和壞的膽固醇，肝臟有它自己的打算，不是吃進來什麼就變成什麼。所以就算吃下的是高膽固醇的食物，到了體內也會被分解掉或燃燒掉。
那麼，我們應該如何影響肝臟，讓它多合成好的膽固醇，少合成壞的膽固醇呢？在此之前，我們必須先了解，肝臟在哪些情況下會形成哪種膽固醇？
第一，身體的需要。這點就讓聰明的肝臟去判斷。
第二，也是最重要的，是我們吃下去的膽固醇與油脂有沒有氧化？也就是自由基多不多，或是會中和自由基的新鮮蔬果吃得多不多? 眾所周知，海鮮和雞蛋是膽固醇含量高的食物，但只要不是氧化過的膽固醇，例如水煮蛋、滷蛋、茶葉蛋，一天吃上五顆都沒關係。相對來說，就算一天只吃一顆蛋，可是卻是煎蛋或炒蛋，就比較不好，要趕緊多吃些新鮮蔬果去中和它，因為膽固醇或油脂一旦氧化了，就會促使肝臟製造多一點壞膽固醇。
所以，膽固醇的問題，不在含量的多寡，而在於烹飪的方法。當然，我不是說你從此可以肆無忌憚的猛吃水煮蛋或滷豬腳，因為還有其他的因素要考慮。凡事適可而止，採取中庸之道是最明智的。要提醒大家的是，如果你吃了一些油炸的東西，例如鹽酥雞或炸排骨之類的，甚至是炸秋葵或炒青菜，因為它們會產生自由基，就會使壞膽固醇增加。另外，壓力過大時也會產生自由基，也會間接產生壞膽固醇。
健康檢查的小撇步
壞膽固醇容易堆積在受損的血管管壁，形成硬化斑塊，日後脫落形成血栓，堵在心臟就是心臟病，堵在腦血管就是腦中風。但是好膽固醇卻是許多荷爾蒙與細胞膜的原料，不能缺少。台灣的健檢通常只驗總膽固醇，醫生也只籠統地說「你膽固醇過高了」，但這樣的判斷其實是不夠的。歐洲的西醫從2001年開始，不再看總膽固醇，看的是總膽固醇除以高密度膽固醇的比例，因為總膽固醇高並不表示壞膽固醇也高。比值若是三以下，表示很健康；三至五要開始注意；五以上就表示容易罹患心臟病或腦中風。例如，總膽固醇250、高密度膽固醇80的人(比值3.1)，比總膽固醇180、高密度膽固醇35的人(比值5.1)健康，但是如果你剛好碰到的是一個比較馬虎的醫生，只看總膽固醇，就會說前者不健康、後者健康，結果，這與事實剛好相反，因為後者罹患動脈硬化與腦中風的機率比前者大很多。因此，下次健檢時，不要忘了應該要同時檢查總膽固醇(TC)與高密度膽固醇(HDL-C)。
總而言之，膽固醇的食物還是要適當攝取。只要總膽固醇和高密度膽固醇的比值保持在3 以下，總膽固醇維持在150-200間，加上烹飪過程健康、搭配蔬果，您還是可以適量地享用美食。
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什麼是自由基?
什麼是自由基呢？簡單來說，我們體內的白血球在殺細菌或清理死亡細胞的時候，是以釋放出溶脢體來進行這項工作的。溶脢體裡有鹽酸、雙氧水，會把細菌和老舊細胞殺死、分解掉。就好像你用鹽酸洗馬桶或雙氧水洗傷口一樣，雙氧水與鹽酸就是利用氧化能力很強的自由基達到這個目的。油脂經過煎、炒、炸、烤的過程，會產生很多自由基，一旦吃下肚後，不但會影響膽固醇合成，更會傷害血管壁和細胞膜，使發炎反應失控，所以是健康很大的殺手。
迷思三：用植物油炒菜比較健康？
小玉是個新婚的家庭主婦，出嫁前媽媽常叮嚀，結婚後要相夫教子，孝順公婆，而且要煮一手好菜，抓住先生的胃。媽媽擔心從小只會唸書的小玉沒進過廚房，不會煮菜，所以婚前送小玉去烹飪班學三個月。結婚半年來，小倆口倒也恩愛，但婆婆卻常向兒子告狀，說媳婦做菜很固執。經過小玉先生仔細追問，才發現小玉的婆婆喜歡用豬油炒菜，小玉卻堅持烹飪班教的，認為豬油不健康，應該改用沙拉油炒菜較好。到底誰的說法才對呢？小玉的先生不禁左右為難起來。
台灣在民國八十五年時曾經做過一個調查，發現零售市場賣掉的食用油品中，有60%是沙拉油、12%是葵花油、13%是老一輩婆婆媽媽們習慣用的豬油。十年後的今天，沙拉油、葵花油和橄欖油，是現今台灣家庭中最常用的烹飪油，橄欖油尤其炒得很熱，使用率大幅提升。但豬油卻越來越少用了。
到底該用哪一種油炒菜，是我演講時最常被問到的問題。小玉與婆婆之間的戰爭，沒有絕對的對與錯，端看小玉所用的植物油是哪一種，炒菜的溫度在幾度，但如果用錯植物油炒菜，還不如用婆婆的豬油。
什麼是油的「冒煙點」？
台灣人最常見的烹煮方式還是煎、煮、炒、炸為主，青菜大多是用大火快炒，而且多數是使用玉米油、葵花油之類來炒菜，甚至炸排骨也是用這類植物油，這真是個嚴重的錯誤。為什麼呢？因為每一種油耐受的溫度不一樣，葵花油在攝氏107度就開始冒煙變質了，如果拿來炒菜甚至炸排骨，會產生許多毒素。因此，在選用油品之前，必須先了解什麼是「冒煙點」。
每一種油的冒煙點(Smoke point,介於熔點與沸點之間)都不盡相同，任何油類只要達到冒煙點以上，就會開始變質，甚至起火燃燒。所以我鼓勵大家不管炒什麼都加一點水來炒，因為水分會將溫度拉低到一百度左右。我把這種加點水來炒的炒法稱之為「水炒」。大多數油類的冒煙點都在一百度以上，所以炒菜時只要能把溫度控制在一百度，油就不會變質，吃了也不會有害。很多液態植物油，例如菜籽油和葵花油，冒煙點都在107度，通常大火一炒，一下子就會超過冒煙點，開始變質，吃下這種油，對身體反而有害，但若是拿來涼拌東西就很好。
油的商品名稱非常混淆，例如台灣與大陸很多食用油是菜籽油，或是菜籽、玉米與大豆的混合油，但廠商並不標示清楚，而常用「沙拉油」這個名稱代替。其實，沙拉油(Salad Oil) 是一種通稱，凡是可以拿來涼拌沙拉的油就可叫做沙拉油。所以在還弄不清楚油種之前，最好先不要拿來炒菜。橄欖油、花生油、芝麻油的冒煙點約160度，可以炒菜，但還是加一點水比較好。椰子油的冒煙點更高，在232度，拿來炒菜最適合，但在台灣，我還沒有找到比較好的椰子油。所以，買哪一種油炒菜是一門學問，以下我特別整理了一份各種未精製油脂的冒煙點，提供給大家購買與烹飪時參考。
油脂的四種烹飪方式
國外把油脂的烹飪方式分為︰Cold Preparation (Condiments & Salad Dressings), Low Heat (Sauces, & Baking), Medium Heat (Sauteing), High Heat (Browning & Frying), 我們可以把它們對應在涼拌、水炒、中火炒與煎炸四種烹煮方式。
適合涼拌( 49℃以下)的油：除了常溫下是固體的奶油、豬油、椰子油、酪梨油之外，幾乎任何食用油都適合。
， 只適合水炒 ( 100℃ / 212F )、不可用中火炒的油：包括葵花油、紅花油、菜籽油。亞麻仁油雖然也算，但因為營養價值太好了，建議生吃才不容易破壞它。
只適合中火炒( 163C / 325F )、不適合煎炸的油：包括大豆油、玉米油、冷壓初榨橄欖油、花生油、胡桃油、芝麻油、奶油、豬油、馬卡達姆油。酥油是糕餅業者最常使用的油，因為是人造的反式脂肪酸，問題極為嚴重，我堅決反對使用。另外，棉花仔油通常拿來做餅乾，由於對身體有毒性，會殺精蟲，我也不建議食用。
可以大火炒或煎炸( 190C / 375F )的油類：包括杏仁油、榛子油、椰子油、茶油、酪梨油。椰子油和棕櫚油的耐熱點都在兩百多度以上，煎、炸都沒問題，但我發現國內這兩種油都是用酸價高的原油再精製而成，不符合我的「好油」標準。如果讀者可以找到未精製而香味濃厚的椰子油，我會建議把它當作煎炸油的首選。葡萄籽我聽說過去採收時會噴保鮮劑，容易殘留在油品中，這問題現在是否解決了我並不清楚，所以暫時無法提供參考意見。
買對的油、用對的方式烹飪
油的學問真的很大。除了選對油品之外，是否經過精製，也是決定好油與否的標準。台灣的油品有許多障眼法，例如只加了一點橄欖油，就號稱是橄欖X酚油，其實是菜籽油。而大部分廠商為了迎合台灣人喜歡大火炒菜的習慣，都把優良的進口橄欖油或其他食用油在台精製。這麼做其實非常可惜，因為精製過的油，就不能算是我們說的「好油」了。精製是現代油品的三大問題之一，我會在第五章有詳細說明。
台灣人買到的植物油一般都是精製過的。拿精製油炒菜，又多了一道氧化的過程，等於錯上加錯，對身體更加不好。最正確的做法、能確保身體健康的烹調方式是，買未精製的橄欖油、麻油，來做中溫烹煮之用，若要炒菜，如果買不到好的椰子油或棕櫚油的話，寧可選用豬油、奶油或茶油。
因此所謂的好油，就是當你買到也買對了的時候，還要用對的方式去烹調，才能保持它原來好油的成分。所以用沙拉油炒菜實在很冒險，炒菜一定要清楚所用油的冒煙點在幾度，將炒菜時的溫度控制在冒煙點以下，那就是安全的。現代人慢性病、發炎、過敏、婦科疾病……毛病一籮匡，一大半原因都是因為油引起的。
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最簡單的用油方法
最簡單的用油方法，其實就是最好的方法。簡單來說，不要買精製油，買一瓶未精製的冷壓初榨橄欖油。青菜盡量用燙的，燙好再拌橄欖油加點芝麻和調味料，就會很好吃。若真要炒菜，加點水降溫，用橄欖油還可以應付。盡量還是不要吃油炸物，非不得已時，可以考慮用豬油或茶油，用老台灣人的老方法。豬油最好用無污染的。另外，除了食用油，我建議補充富含ω3的亞麻仁油、深海魚油、海豹油。記得要選購衛生署檢驗合格、無重金屬污染的。
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